Seniorenpaar kocht gemeinsam gesunde Speisen

Ernährung im Alter

Was wir essen bestimmt, wie gut unser Organismus funktioniert. Das gilt auch und gerade für Menschen im fortgeschrittenen Alter. Kleine Sünden verzeiht der Körper, aber schlechte Ernährung kann das Befinden deutlich verschlechtern und letztendlich das Leben verkürzen.

Grundsätzlich gelten auch für ältere Menschen die gleichen Regeln für gesunde Ernährung wie für andere Lebensalter: Vollkornbrot bevorzugen, täglich Gemüse und Obst, häufig Milchprodukte, Fisch gerne 2x pro Woche, dafür reicht eine Fleischmahlzeit pro Woche.

Der Genuss muss dabei nicht auf der Strecke bleiben, aber Fett- und Kalorienbomben wie Sahnetorte, Kuchen, Gebäck oder Currywurst und Co. sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein.

Weniger Kalorien, aber nicht weniger Nährstoffe

Gesunde Lebensmittel

Der Kalorienbedarf verändert sich mit dem Alter, die allgemeine Stoffwechselaktivität sinkt und der Körper benötigt weniger Energie, um das Funktionieren der Organe sicherzustellen. Zudem bewegen sich ältere Menschen tendenziell weniger als jüngere Erwachsene. Als Faustregel kann man sagen, dass der Kalorienbedarf um 200 bis 300 kcal pro Tag geringer ist als in jüngeren Jahren. Was jedoch nicht sinkt, ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen. Deshalb ist es keine gute Lösung, einfach nur die Nahrungsmenge zu verringern, denn das würde einen Mangel an Nährstoffen bedeuten.

5 Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

Fest steht: die Regeln für eine ausgewogene Ernährung im Alter unterscheiden sich nicht maßgeblich von den Vorgaben für junge Menschen. Wer die folgenden Tipps einhält, bildet die ideale Basis für leckere, abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten.

  • Greifen Sie am besten auf Lebensmittel zurück, die einen niedrigen Energiegehalt, dafür jedoch eine hohe Nährstoffdichte haben. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hier unter anderem auch hervorragend dazu geeignet, dem gefürchteten Heißhunger Einhalt zu gebieten.
  • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, Tee oder ungesüßte Schorlen am Tag.
  • Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit sättigenden Lebensmitteln, wie beispielsweise Vollkornbrot.
  • Integrieren Sie reichlich Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan.
  • Teilen Sie Ihre Mahlzeiten idealerweise in drei große (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei kleine Zwischenmahlzeiten auf.

Welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig?

Seniorenpaar kocht gemeinsam

Die Gefahr, die mit einer Ernährung im Alter einhergeht ist die, dass ältere Menschen tendenziell eher einseitig kochen. Auch die Qualität der Lieferdienste bzw. des „Essens auf Rädern“ lässt hier leider nur allzu oft zu wünschen übrig. Unerlässlich ist es daher, sich mit dem eigenen Körper und der Ernährung auch im Alter auseinanderzusetzen.

Dabei spielt vor allem das erwähnte Vitamin D für Personen ab 65 eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem für den Aufbau der Knochen verantwortlich. Junge Menschen nehmen dieses wichtige Vitamin vor allem durch das Sonnenlicht auf. Dem Körper fällt es irgendwann jedoch immer schwerer, diesen Prozess durchzuführen.

Zudem halten sich ältere Menschen meist weniger im Freien auf. Kurzum: Vitamin D muss nun noch intensiver über das Essen aufgenommen werden. Unter anderem sind hier Lebensmittel wie Seefische (Aal, Hering, Forelle) und Avocados, Eier und Käse wie Emmentaler hervorragend dazu geeignet, den Nährstoffvorrat im Körper wieder aufzufüllen.

Einen Nährstoffmangel frühzeitig erkennen

Das Heimtückische am klassischen Nährstoffmangel ist jedoch leider, dass er in vielen Fällen entweder überhaupt nicht oder zu spät erkannt wird. Nur wenige Mangelerscheinungen machen sich vergleichsweise früh bemerkbar. Eines der bekanntesten Beispiele ist hier der Vitamin B12-Mangel. Er kann über Jahre hinweg unbemerkt bleiben, jedoch dann schwere, irreparable Nervenschäden hervorrufen.

Sinnvoll ist es daher in jedem Fall - parallel zur ausgewogenen und an das Alter angepassten Ernährung - ein großes Blutbild mit den entsprechenden Werten anfertigen zu lassen. So fallen den behandelnden Arzt schnell Unstimmigkeiten auf und es kann gegebenenfalls auch schnell - beispielsweise mit Nahrungsergänzungsmitteln oder einem angepassten Mahlzeitenplan - einer Mangelernährung vorgebeugt werden.

Besonders dann, wenn Sie beispielsweise schneller als gewohnt müde werden, kann es sich hierbei um einen Mangel handeln, der rasch zu beseitigen ist. Sprechen Sie Ihren Arzt an und klären Sie mit ihm gemeinsam die weiteren Schritte.

Erleben Sie das Kochen neu!

Gesundes, abwechslungsreiches Essen ist sehr lecker! Allein die Fülle an Kochbüchern zeigt hier, dass der Fantasie keine Grenzen mehr gesetzt sind.

Beispiel

Ralf (71) hat immer gern gekocht. Die alten Rezepte sind ihm zu langweilig geworden und es schmeckt auch nicht mehr so gut wie früher. Kein Wunder! Er kocht immer gleich. Neue Kreationen regen nicht nur den Geist an, sondern machen auch Lust auf die ein oder andere ungewohnte Geschmackskombination.

Wer daher in der heimischen Küche für ein wenig Abwechslung sorgen - und sich gleichzeitig gesund ernähren - möchte, sollte folgende Tipps beachten:

  • Das Auge isst mit! Egal, ob Sie für sich allein oder für die ganze Familie kochen: Dekorieren Sie alles ansprechend und nehmen Sie sich Zeit!
  • Würzen Sie gegebenenfalls stärker und intensiver als früher. Mit den Jahren lässt der Geschmackssinn nach.
  • Laden Sie Ihre Freunde, Familienmitglieder oder liebe Nachbarn ein und kochen Sie zusammen!
  • Seien Sie mutig und kombinieren Sie klassische Lebensmittel mit neuen Varianten!
  • Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht über schwer kaubare Lebensmittel ärgern müssen. Im Alter spielt auch die Konsistenz der Lebensmittel eine tragende Rolle.

Weiterführende Informationen und Rezepte

Die Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung „Fit im Alter – Gesund essen besser leben“ informiert zum Thema Ernährung im Alter und bietet auch Unterstützung bei der Verpflegung in Senioreneinrichtungen und für Anbieter von Essen auf Rädern an. Die Homepage bietet zudem eine umfangreiche Rezeptdatenbank sowie Informationen zur richtigen Küchenhygiene.

Im Senioren-Ratgeber des beliebten Magazins „Apotheken-Umschau“ finden Sie viele praktische Tipps für eine gute Ernährung im Alter und eine große Rezeptsammlung auch für bestimmte Erkrankungen wie Rheuma.

Unser Buchtipp:

Das Kochbuch der 100-Jährigen - Rezepte für ein langes Leben (Niklas Ekstedt, Henrik Ennart, Fackelträger Verlag)

Das Buch stellt die Regionen mit den meisten Hundertjährigen vor und zeigt wie sie leben und essen, um glücklich alt zu werden. Eine inspirierende, kulinarische Entdeckungsreise mit über 50 leckeren Rezepten!

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